Calculadora de Calorias
TMB: 1,680 cal/dia
| TMB (Taxa Metabólica Basal) | 1,680 cal |
| Gasto Calórico Total | 2,310 cal |
| Para Perder Peso (-0.5kg/semana) | 1,810 cal |
| Para Manter Peso | 2,310 cal |
| Para Ganhar Peso (+0.5kg/semana) | 2,810 cal |
Recomendações Diárias
Perder Peso: 1,810 cal/dia
Manter Peso: 2,310 cal/dia
Ganhar Peso: 2,810 cal/dia
🔥 Guia Completo de Calorias e Nutrição
🍎 Tabela de Calorias dos Alimentos Mais Comuns
| Alimento | Porção | Calorias | Proteínas (g) | Carboidratos (g) | Gorduras (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz Branco (cozido) | 100g | 130 | 2.7 | 28 | 0.3 |
| Peito de Frango (grelhado) | 100g | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| Banana | 1 unidade média | 105 | 1.3 | 27 | 0.4 |
| Pão Integral | 1 fatia | 80 | 4 | 12 | 1.5 |
| Ovo (cozido) | 1 unidade | 70 | 6 | 0.5 | 5 |
| Azeite | 1 colher sopa | 120 | 0 | 0 | 14 |
| Maçã | 1 unidade média | 80 | 0.4 | 21 | 0.3 |
| Iogurte Natural | 1 copo (200ml) | 120 | 8 | 12 | 4 |
📊 Distribuição Ideal de Macronutrientes
🧮 Como Funciona o Cálculo de Calorias
📏 TMB - Taxa Metabólica Basal
É a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter funções vitais em repouso.
Fórmula de Harris-Benedict:
- Homens: 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) - (5.677 × idade)
- Mulheres: 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) - (4.330 × idade)
🏃 Níveis de Atividade Física
- Sedentário: TMB × 1.2 (pouco/nenhum exercício)
- Ligeiramente ativo: TMB × 1.375 (1-3 dias/semana)
- Moderadamente ativo: TMB × 1.55 (3-5 dias/semana)
- Muito ativo: TMB × 1.725 (6-7 dias/semana)
- Extremamente ativo: TMB × 1.9 (2x/dia ou trabalho físico)
💡 Dicas para Controlo de Peso Saudável
📉 Para Perder Peso
- Déficit de 500-750 kcal/dia
- Perda segura: 0.5-1kg/semana
- Aumentar atividade física
- Priorizar proteínas e fibras
- Beber mais água
⚖️ Para Manter Peso
- Equilibrar calorias consumidas e gastas
- Exercício regular
- Alimentação variada
- Monitorizar peso semanalmente
- Manter rotina saudável
📈 Para Ganhar Peso
- Superávit de 300-500 kcal/dia
- Ganho seguro: 0.25-0.5kg/semana
- Exercícios de força
- Refeições mais frequentes
- Alimentos nutritivos e calóricos
⚠️ Cuidados Importantes
- Nunca abaixo de 1200 kcal/dia
- Consultar profissional de saúde
- Mudanças graduais
- Foco na qualidade dos alimentos
- Paciência e consistência