Calculadora de Sono
Dormir às: 23:00
| Hora Ideal para Dormir | 23:00 |
| Horas de Sono | 8h 00min |
| Ciclos de Sono | 5.3 ciclos |
| Qualidade Esperada | Excelente |
| Tempo para Adormecer | 15 min |
Recomendação de Sono
Excelente - 8 horas
Ciclos completos: 5 ciclos de 90min
Fase REM: Adequada para recuperação
😴 Guia Completo do Sono Saudável
⏰ Horas de Sono Recomendadas por Idade
| Faixa Etária | Horas Recomendadas | Mínimo | Máximo | Características |
|---|---|---|---|---|
| Recém-nascidos (0-3 meses) | 14-17 horas | 11h | 19h | Sono fragmentado |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 horas | 10h | 18h | Incluindo sestas |
| Crianças (1-2 anos) | 11-14 horas | 9h | 16h | 1-2 sestas por dia |
| Pré-escolares (3-5 anos) | 10-13 horas | 8h | 14h | Pode incluir sesta |
| Escolares (6-13 anos) | 9-11 horas | 7h | 12h | Sono noturno |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8-10 horas | 7h | 11h | Tendência para deitar tarde |
| Jovens Adultos (18-25 anos) | 7-9 horas | 6h | 11h | Horários irregulares |
| Adultos (26-64 anos) | 7-9 horas | 6h | 10h | Sono mais estável |
| Idosos (65+ anos) | 7-8 horas | 5h | 9h | Sono mais fragmentado |
🌙 Fases do Sono e Ciclos
💤 Fase 1 - Sonolência
Duração: 5-10 minutos
Transição entre vigília e sono. Fácil de acordar.
😴 Fase 2 - Sono Ligeiro
Duração: 10-25 minutos
Diminuição da temperatura corporal e frequência cardíaca.
🛌 Fase 3 - Sono Profundo
Duração: 20-40 minutos
Recuperação física, crescimento, reparação de tecidos.
🧠 Fase REM
Duração: 10-60 minutos
Sonhos vívidos, consolidação da memória.
💡 Dicas para um Sono de Qualidade
🛏️ Ambiente de Sono
- Quarto escuro e silencioso
- Temperatura entre 16-19°C
- Colchão e almofada confortáveis
- Evitar ecrãs 1h antes de dormir
⏰ Rotina de Sono
- Horários regulares para dormir/acordar
- Ritual relaxante antes de dormir
- Evitar sestas após as 15h
- Exposição à luz solar de manhã
🍽️ Alimentação e Sono
- Jantar ligeiro 2-3h antes de dormir
- Evitar cafeína após as 14h
- Limitar álcool
- Chá de camomila pode ajudar
🏃 Exercício e Sono
- Exercício regular melhora o sono
- Evitar exercício intenso 3h antes
- Yoga ou alongamentos ajudam
- Caminhadas ao ar livre